La question du sport pendant la grossesse revient très souvent, toujours avec les mêmes interrogations : est-ce que je peux continuer à faire du sport en étant enceinte ? Quel type de sport choisir ? Et surtout, comment savoir quand m’arrêter ? La réponse est simple :

« oui, tu peux continuer à bouger pendant la grossesse, c’est même recommandé. »

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Même s’il n’existe pas énormément d’études, celles qui ont été menées montrent que pratiquer une activité physique modérée n’augmente pas les risques d’accouchement prématuré, de fausses couches ou de complications. Au contraire, cela a un effet positif : ça aide le corps à se préparer à l’accouchement, et ça agit aussi sur le moral – comme à n’importe quel moment de la vie, d’ailleurs.

On a ainsi observé que continuer à faire du sport permet de mieux vivre sa grossesse, mais aussi son post-partum. Bien sûr, il ne s’agit pas de se lancer dans un marathon si on n’a jamais couru de sa vie ! Mais maintenir une pratique adaptée va aider à rester en forme, à mieux gérer la prise de poids, à favoriser un accouchement plus physiologique et souvent plus rapide. Et en post-partum, ce sera aussi plus simple de retrouver son équilibre physique.

Le sport permet également de réduire les risques de diabète gestationnel, d’avoir un bébé macrosome (c’est-à-dire un bébé avec un poids élevé à la naissance), ou encore de faire de l’hypertension. Et on le sait, trop d’hypertension peut mener à des complications comme la pré-éclampsie. Donc ici aussi, le sport agit en prévention.

Soulager les douleurs physiques et renforcer les muscles profonds

Grâce à l’activité, on soulage les douleurs du bassin, des lombaires, des sacro-iliaques… Car avec la relaxine, cette hormone produite pendant la grossesse, les ligaments s’assouplissent, le bassin s’ouvre, et cela peut provoquer des douleurs. En bougeant, on renforce nos muscles profonds, et notamment le transverse, qui est le muscle abdominal le plus important. Il va de la base du sternum jusqu’au pubis, entoure toute la taille et se fixe dans les lombaires. C’est comme les fondations d’une maison : s’il est bien travaillé, il aide à porter le poids de la grossesse, à éviter les dorsalgies, à mieux pousser pendant l’accouchement, et à faciliter le retour post-natal.

Le périnée travaille en synergie avec ce muscle transverse. En le renforçant, on réduit aussi les risques de fuites urinaires, pendant et après la grossesse. Par ailleurs, pendant la grossesse, il est fréquent de remarquer l’apparition de petites fuites urinaires à l’effort. Elles sont souvent banalisées : « ce n’est pas grave, c’est parce que tu es enceinte ». En réalité, même une petite fuite est déjà un signe à prendre en considération. Il est important d’en parler avec son gynécologue, sa sage-femme ou un·e kinésithérapeute spécialisé·e en périnéologie (physiothérapeute en Belgique). Ces fuites peuvent être liées à un périnée trop relâché, mais aussi parfois trop tonique. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas toujours un manque de force : un périnée hypertonique peut également provoquer des incontinences ou des douleurs. Dans tous les cas, il est essentiel de consulter un professionnel pour adapter l’accompagnement.

Cela permet également de limiter les risques de diastasis, cet écartement des grands droits (les abdos en surface) le long de la ligne blanche. Un écartement est normal pendant la grossesse, car l’utérus prend de la place, mais un diastasis trop précoce (dès 4-5 mois ou avant) est souvent causé par de mauvais mouvements quotidiens ou une posture inadaptée. Cela arrive aussi souvent chez les sportives ayant fait du crossfit, de l’équitation ou ayant trop sollicité les grands droits avant la grossesse. Concernant les abdominaux, attention aux erreurs classiques. Les crunchs (mouvements de relever d’épaules vers les genoux) sont à bannir, aussi bien pendant la grossesse qu’en postpartum. Ils augmentent la pression intra-abdominale, aggravent le diastasis et sollicitent excessivement le périnée. Cela peut conduire à des douleurs lombaires, des hernies ou encore aggraver l’incontinence. La rééducation abdominale et périnéale doit toujours se faire avec des exercices adaptés, jamais avec des crunchs.

Les sports adaptés à privilégier

Il est essentiel de pratiquer des sports adaptés, comme le yoga prénatal, le pilates prénatal ou l’aquagym. Ces disciplines permettent de travailler les muscles en douceur, en évitant les efforts intenses sur les grands droits, tout en favorisant leur étirement et leur souplesse. Résultat : le diastasis est limité, l’accouchement a plus de chances d’être moins long, on réduit les risques de césarienne, et on améliore son état mental global. Le sport agit aussi contre la dépression prénatale et postnatale, ce qui n’est pas négligeable.

Attention toutefois : certaines situations nécessitent de la prudence. Il existe des contre-indications, donc il faut toujours en parler avec son médecin, gynécologue ou sage-femme. Et bien sûr, on ne commence pas un sport intense pendant la grossesse ! Le bon repère, si tu cours ou fais une activité cardio, c’est de pouvoir parler en même temps. Si tu es essoufflée au point de ne plus pouvoir tenir une conversation, c’est que l’intensité est trop élevée.

La recommandation officielle est de faire entre 150 et 180 minutes d’activité physique modérée par semaine, réparties sur 3 jours. Cela dit, il faut adapter cette pratique à son état de santé et au stade de la grossesse. On ne va évidemment pas faire 5 heures de sport à la fin du 9ᵉ mois !

Pendant la pratique, il faut être attentive à certains signes d’alerte : essoufflement excessif, douleurs thoraciques, contractions utérines, saignements, fuites suspectes (notamment du liquide amniotique), vertiges, malaises ou céphalées. En cas de doute : on arrête et on consulte.

Parmi les sports à privilégier, il y a donc le yoga, qui aide à se reconnecter à soi, à sa respiration, à la souplesse et à la mobilité. Beaucoup de cours sont donnés par des sages-femmes ou des professionnelles formées à la physiologie de la maternité. Seul bémol : attention aux étirements trop poussés, à cause de la relaxine qui rend les articulations plus souples. Le pilates est aussi excellent : on renforce en profondeur tout en mobilisant le bassin. La marche est douce, adaptable, agréable. La natation, quant à elle, procure une sensation de légèreté très agréable et ménage les articulations.

En revanche, on évite tous les sports à impact (boxe, sports de combat), les disciplines avec apnée, les sports à risque de chute ou dits extrêmes. Le but est de se faire du bien, pas de se mettre en danger. En conclusion, il faut simplement trouver une activité adaptée à son corps et à son stade de grossesse, une activité qui procure du plaisir, et qui permet de rester en mouvement jusqu’au bout. Dans mes coachings, j’ai des élèves qui viennent jusqu’à leur dernier jour de grossesse, et c’est tout à fait possible quand la pratique est bien ajustée. En fin de grossesse, on travaille l’ouverture du bassin, la mobilité, on fait de la place pour bébé. Et je ne peux que recommander la méthode de Bernadette de Gasquet, qui est selon moi la meilleure façon de se préparer à l’accouchement, avec du yoga et du pilates adaptés.