{"id":6187,"date":"2025-08-14T10:33:40","date_gmt":"2025-08-14T08:33:40","guid":{"rendered":"http:\/\/wixvaam.cluster100.hosting.ovh.net\/de\/sport-waehrend-der-schwangerschaft\/"},"modified":"2025-11-05T14:31:53","modified_gmt":"2025-11-05T13:31:53","slug":"sport-waehrend-der-schwangerschaft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nobodytoldme-blog.com\/de\/sport-waehrend-der-schwangerschaft\/","title":{"rendered":"Sport w\u00e4hrend der Schwangerschaft"},"content":{"rendered":"\n
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Die Frage nach Sport in der Schwangerschaft kommt sehr oft auf, immer mit denselben Fragen: Kann ich weiterhin Sport machen, wenn ich schwanger bin? Welche Sportart soll ich w\u00e4hlen? Und vor allem, woher wei\u00df ich, wann ich aufh\u00f6ren muss?<\/em> Die Antwort ist einfach: <\/p>\n\n\n\n

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\u201e <\/strong>Ja, du kannst dich w\u00e4hrend der Schwangerschaft weiter bewegen, es wird sogar empfohlen. \u201c<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

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Die Vorteile von Sport w\u00e4hrend der Schwangerschaft<\/h2>\n\n\n\n

Auch wenn es nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig viele Studien gibt, zeigen die durchgef\u00fchrten, dass moderate k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t das Risiko f\u00fcr Fr\u00fchgeburten, Fehlgeburten oder Komplikationen nicht erh\u00f6ht. Im Gegenteil, es hat einen positiven Effekt: Es hilft dem K\u00f6rper, sich auf die Geburt vorzubereiten, und wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus \u2013 wie \u00fcbrigens zu jeder Zeit im Leben. <\/p>\n\n\n\n

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Es wurde beobachtet, dass das Weitermachen mit Sport hilft, die Schwangerschaft, aber auch die Zeit nach der Geburt, besser zu erleben. Nat\u00fcrlich geht es nicht darum, einen Marathon zu laufen, wenn man noch nie in seinem Leben gelaufen ist! Aber eine angepasste Praxis beizubehalten, hilft, fit zu bleiben, die Gewichtszunahme besser zu kontrollieren, eine physiologischere und oft schnellere Geburt zu f\u00f6rdern. Und im Wochenbett wird es auch einfacher sein, das k\u00f6rperliche Gleichgewicht wiederzufinden. <\/p>\n\n\n\n

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Sport kann auch das Risiko f\u00fcr Schwangerschaftsdiabetes, ein makrosomes Baby (d.h. ein Baby mit hohem Geburtsgewicht) oder Bluthochdruck reduzieren. Und wir wissen, dass zu hoher Bluthochdruck zu Komplikationen wie Pr\u00e4eklampsie f\u00fchren kann. Auch hier wirkt Sport also pr\u00e4ventiv. <\/p>\n\n\n\n

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K\u00f6rperliche Schmerzen lindern und die Tiefenmuskulatur st\u00e4rken<\/h2>\n\n\n\n

Durch Aktivit\u00e4t lindert man Schmerzen im Becken, im Lendenbereich, in den Iliosakralgelenken\u2026 Denn mit Relaxin, diesem w\u00e4hrend der Schwangerschaft produzierten Hormon, werden die B\u00e4nder weicher, das Becken \u00f6ffnet sich, und das kann Schmerzen verursachen. Durch Bewegung st\u00e4rken wir unsere Tiefenmuskulatur, insbesondere den Transversus abdominis, den wichtigsten Bauchmuskel. Er verl\u00e4uft von der Brustbeinbasis bis zum Schambein, umschlie\u00dft die gesamte Taille und ist im Lendenbereich befestigt. Er ist wie das Fundament eines Hauses: Wenn er gut trainiert ist, hilft er, das Gewicht der Schwangerschaft zu tragen, R\u00fcckenschmerzen zu vermeiden, beim Geb\u00e4ren besser zu pressen und die postnatale R\u00fcckbildung zu erleichtern. <\/p>\n\n\n\n

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Der Beckenboden arbeitet synergetisch mit diesem Transversusmuskel zusammen. Indem man ihn st\u00e4rkt, reduziert man auch das Risiko von Harnverlust, w\u00e4hrend und nach der Schwangerschaft. Au\u00dferdem ist es w\u00e4hrend der Schwangerschaft h\u00e4ufig, das Auftreten kleiner Harnverluste bei Anstrengung zu bemerken. Sie werden oft verharmlost: \u201eDas ist nicht schlimm, das ist, weil du schwanger bist.\u201c In Wirklichkeit ist selbst ein kleiner Verlust bereits ein Zeichen, das ber\u00fccksichtigt werden sollte. Es ist wichtig, dar\u00fcber mit deinem Gyn\u00e4kologen, deiner Hebamme oder einem\/einer auf Perineologie spezialisierten Physiotherapeuten\/in zu sprechen. Diese Verluste k\u00f6nnen mit einem zu schlaffen, aber manchmal auch zu tonischen Beckenboden zusammenh\u00e4ngen. Entgegen einer weit verbreiteten Meinung ist es nicht immer ein Mangel an Kraft: Ein hypertonischer Beckenboden kann ebenfalls Inkontinenz oder Schmerzen verursachen. In jedem Fall ist es unerl\u00e4sslich, einen Fachmann zu konsultieren, um die Begleitung anzupassen.<\/p>\n\n\n\n

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Diese Methode kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Rektusdiastase \u2013 also der Trennung der geraden, oberfl\u00e4chlichen Bauchmuskeln entlang der Linea alba \u2013 zu verringern. Eine Trennung ist w\u00e4hrend der Schwangerschaft normal, da die Geb\u00e4rmutter Platz einnimmt, aber eine zu fr\u00fche Diastase (ab dem 4.-5. Monat oder fr\u00fcher) wird oft durch falsche Alltagsbewegungen oder eine ungeeignete Haltung verursacht. Dies tritt auch h\u00e4ufig bei Sportlerinnen auf, die Crossfit oder Reiten betrieben oder die geraden Bauchmuskeln vor der Schwangerschaft zu stark beansprucht haben. Was die Bauchmuskeln betrifft, so sollte man klassische Fehler vermeiden. Crunches (Bewegungen, bei denen die Schultern zu den Knien gehoben werden) sind sowohl w\u00e4hrend der Schwangerschaft als auch im Wochenbett zu unterlassen. Sie erh\u00f6hen den intraabdominalen Druck, verschlimmern die Diastase und beanspruchen den Beckenboden \u00fcberm\u00e4\u00dfig. Dies kann zu R\u00fcckenschmerzen, Hernien oder einer Verschlimmerung der Inkontinenz f\u00fchren. Die Bauch- und Beckenbodenrehabilitation sollte immer mit angepassten \u00dcbungen erfolgen, niemals mit Crunches.<\/p>\n\n\n\n

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Geeignete Sportarten, die zu bevorzugen sind<\/h2>\n\n\n\n

Es ist unerl\u00e4sslich, angepasste Sportarten wie pr\u00e4natales Yoga, pr\u00e4natales Pilates oder Wassergymnastik zu praktizieren. Diese Disziplinen erm\u00f6glichen es, die Muskeln sanft zu trainieren, intensive Belastungen der geraden Bauchmuskeln zu vermeiden und gleichzeitig deren Dehnung und Geschmeidigkeit zu f\u00f6rdern. Das Ergebnis: Die Diastase wird begrenzt, die Geburt ist mit gr\u00f6\u00dferer Wahrscheinlichkeit k\u00fcrzer, das Risiko eines Kaiserschnitts wird reduziert und der allgemeine mentale Zustand verbessert sich. Sport wirkt auch gegen pr\u00e4- und postnatale Depressionen, was nicht zu untersch\u00e4tzen ist.<\/p>\n\n\n\n

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Vorsicht jedoch: Bestimmte Situationen erfordern Achtsamkeit. Es gibt Kontraindikationen, daher solltest du immer mit deinem Arzt, Gyn\u00e4kologen oder deiner Hebamme dar\u00fcber sprechen. Und nat\u00fcrlich f\u00e4ngt man w\u00e4hrend der Schwangerschaft keinen intensiven Sport an! Der gute Anhaltspunkt, wenn du l\u00e4ufst oder eine Cardio-Aktivit\u00e4t machst, ist, dass du gleichzeitig sprechen kannst. Wenn du so au\u00dfer Atem bist, dass du kein Gespr\u00e4ch mehr f\u00fchren kannst, ist die Intensit\u00e4t zu hoch.<\/p>\n\n\n\n

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Die offizielle Empfehlung ist, zwischen 150 und 180 Minuten moderate k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t pro Woche, verteilt auf 3 Tage, zu absolvieren. Allerdings muss diese Praxis an den Gesundheitszustand und das Stadium der Schwangerschaft angepasst werden. Man wird nat\u00fcrlich nicht am Ende des 9. Monats 5 Stunden Sport machen! <\/p>\n\n\n\n

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W\u00e4hrend der Aus\u00fcbung solltest du auf bestimmte Warnzeichen achten: \u00fcberm\u00e4\u00dfige Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Uteruskontraktionen, Blutungen, verd\u00e4chtige Fl\u00fcssigkeitsabg\u00e4nge (insbesondere Fruchtwasser), Schwindel, Unwohlsein oder Kopfschmerzen. Im Zweifelsfall: aufh\u00f6ren und einen Arzt konsultieren. <\/p>\n\n\n\n

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Zu den bevorzugten Sportarten geh\u00f6rt also Yoga, das hilft, sich wieder mit sich selbst, seiner Atmung, seiner Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu verbinden. Viele Kurse werden von Hebammen oder Fachkr\u00e4ften gegeben, die in der Physiologie der Mutterschaft ausgebildet sind. Einziger Wermutstropfen: Vorsicht bei zu starken Dehnungen, da Relaxin die Gelenke geschmeidiger macht. Pilates ist ebenfalls hervorragend: Man st\u00e4rkt tiefgehend und mobilisiert gleichzeitig das Becken. Gehen ist sanft, anpassungsf\u00e4hig, angenehm. Schwimmen wiederum vermittelt ein sehr angenehmes Gef\u00fchl der Leichtigkeit und schont die Gelenke. <\/p>\n\n\n\n

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Im Gegensatz dazu vermeidet man alle Sportarten mit Aufprall (Boxen, Kampfsport), Disziplinen mit Atemstillst\u00e4nden, Sportarten mit Sturzrisiko oder sogenannte Extremsportarten. Das Ziel ist, sich Gutes zu tun, nicht, sich in Gefahr zu bringen.<\/p>\n\n\n\n

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Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass man einfach eine Aktivit\u00e4t finden muss, die zum eigenen K\u00f6rper und zum Schwangerschaftsstadium passt, eine Aktivit\u00e4t, die Freude bereitet und es erm\u00f6glicht, bis zum Schluss in Bewegung zu bleiben. In meinen Coachings habe ich Sch\u00fclerinnen, die bis zu ihrem letzten Schwangerschaftstag kommen, und das ist absolut m\u00f6glich, wenn die Praxis gut angepasst ist. Am Ende der Schwangerschaft arbeiten wir an der Becken\u00f6ffnung, der Beweglichkeit, schaffen Platz f\u00fcr das Baby. Und ich kann nur die Methode von Bernadette de Gasquet empfehlen, die meiner Meinung nach die beste Art ist, sich mit angepasstem Yoga und Pilates auf die Geburt vorzubereiten. <\/p>\n\n\n\n

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