De vraag over sporten tijdens de zwangerschap komt heel vaak terug, altijd met dezelfde vragen: kan ik blijven sporten als ik zwanger ben? Welke sport moet ik kiezen? En vooral, hoe weet ik wanneer ik moet stoppen? Het antwoord is simpel:
« ja, je kunt blijven bewegen tijdens de zwangerschap, het wordt zelfs aanbevolen. »
De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Hoewel er niet veel studies zijn gedaan, tonen de studies die wel zijn gedaan aan dat matige lichaamsbeweging het risico op vroeggeboorte, miskramen of complicaties niet verhoogt. Integendeel, het heeft een positief effect: het helpt het lichaam zich voor te bereiden op de bevalling en het heeft ook een positief effect op het moreel – net als op elk ander moment in het leven trouwens.
Zo is gebleken dat door te gaan met sporten je niet alleen je zwangerschap, maar ook je postpartumperiode beter doorstaat. Het gaat er natuurlijk niet om dat je aan een marathon gaat meedoen als je nog nooit in je leven hebt hardgelopen! Maar door op een aangepaste manier te blijven sporten, blijf je in vorm, kun je je gewicht beter onder controle houden en bevorder je een meer fysiologische en vaak snellere bevalling. En na de bevalling zal het ook gemakkelijker zijn om je fysieke evenwicht terug te vinden.
Sporten vermindert ook het risico op zwangerschapsdiabetes, een macrosomische baby (een baby met een hoog geboortegewicht) of hoge bloeddruk. En zoals we weten, kan te hoge bloeddruk leiden tot complicaties zoals pre-eclampsie. Ook hier werkt sport dus preventief.
Lichamelijke pijn verlichten en diepe spieren versterken
Door te bewegen worden pijnklachten in het bekken, de onderrug en het sacro-iliacale gewricht verlicht. Door relaxine, een hormoon dat tijdens de zwangerschap wordt aangemaakt, worden de ligamenten soepeler en gaat het bekken open, wat pijn kan veroorzaken. Door te bewegen versterken we onze diepe spieren, met name de transversus abdominis, de belangrijkste buikspier. Deze spier loopt van de basis van het borstbeen tot het schaambeen, omringt de hele taille en hecht zich vast aan de lendenwervels. Het is als het fundament van een huis: als deze spier goed getraind is, helpt hij het gewicht van de zwangerschap te dragen, rugpijn te voorkomen, beter te persen tijdens de bevalling en het postnatale herstel te vergemakkelijken.
Het perineum werkt samen met deze dwarse buikspier. Door deze te versterken, vermindert u ook het risico op urineverlies tijdens en na de zwangerschap. Bovendien komt het tijdens de zwangerschap vaak voor dat er bij inspanning sprake is van licht urineverlies. Dit wordt vaak gebagatelliseerd: “Het is niet erg, dat komt omdat je zwanger bent”. In werkelijkheid is zelfs een klein beetje urineverlies al een teken om rekening mee te houden. Het is belangrijk om dit te bespreken met uw gynaecoloog, verloskundige of een kinesitherapeut die gespecialiseerd is in perineologie (fysiotherapeut in België). Dit urineverlies kan te maken hebben met een te slap bekkenbodemspier, maar soms ook met een te gespannen bekkenbodemspier. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet altijd een gebrek aan kracht: een hypertonisch bekkenbodem kan ook incontinentie of pijn veroorzaken. In elk geval is het essentieel om een professional te raadplegen om de begeleiding aan te passen.
Zo wordt ook het risico op diastasis, het uit elkaar gaan staan van de rectus abdominis (de oppervlakkige buikspieren) langs de witte lijn, beperkt. Een spreiding is normaal tijdens de zwangerschap, omdat de baarmoeder ruimte inneemt, maar een te vroege diastasis (vanaf 4-5 maanden of eerder) wordt vaak veroorzaakt door verkeerde dagelijkse bewegingen of een verkeerde houding. Dit komt ook vaak voor bij sportvrouwen die aan crossfit of paardrijden hebben gedaan of die de grote rechte buikspieren vóór de zwangerschap te veel hebben belast. Wat de buikspieren betreft, moet u oppassen voor klassieke fouten. Crunches (bewegingen waarbij u uw schouders naar uw knieën brengt) zijn zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling te vermijden. Ze verhogen de intra-abdominale druk, verergeren de diastasis en belasten het perineum overmatig. Dit kan leiden tot lage rugpijn, hernia’s of zelfs verergering van incontinentie. Buik- en bekkenbodemrevalidatie moet altijd gebeuren met aangepaste oefeningen, nooit met crunches.
Geschikte sporten
Het is essentieel om aangepaste sporten te beoefenen, zoals prenatale yoga, prenatale pilates of aquagym. Deze disciplines maken het mogelijk om de spieren zachtjes te trainen, zonder de grote rechte buikspieren te zwaar te belasten, en tegelijkertijd hun rekbaarheid en flexibiliteit te bevorderen. Het resultaat: de diastasis wordt beperkt, de bevalling duurt waarschijnlijk minder lang, het risico op een keizersnede wordt verminderd en de algehele mentale toestand verbetert. Sporten helpt ook tegen prenatale en postnatale depressie, wat niet te verwaarlozen is.
Let echter op: in bepaalde situaties is voorzichtigheid geboden. Er zijn contra-indicaties, dus overleg altijd met je arts, gynaecoloog of verloskundige. En natuurlijk begin je tijdens de zwangerschap niet met intensieve sporten! Een goede richtlijn als je hardloopt of cardio-oefeningen doet, is dat je tegelijkertijd moet kunnen praten. Als je zo buiten adem bent dat je geen gesprek meer kunt voeren, is de intensiteit te hoog.
De officiële aanbeveling is om 150 tot 180 minuten per week matig te bewegen, verdeeld over 3 dagen. Dat gezegd hebbende, moet je deze aanbeveling aanpassen aan je gezondheidstoestand en het stadium van je zwangerschap. Je gaat natuurlijk geen 5 uur sporten aan het einde van de 9e maand!
Tijdens het sporten moet je letten op bepaalde waarschuwingssignalen: overmatige kortademigheid, pijn op de borst, weeën, bloedingen, verdachte afscheiding (met name vruchtwater), duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn. Bij twijfel: stop en raadpleeg een arts.
Een van de aanbevolen sporten is yoga, dat helpt om weer in contact te komen met jezelf, je ademhaling, je flexibiliteit en je mobiliteit. Veel lessen worden gegeven door verloskundigen of professionals die zijn opgeleid in de fysiologie van het moederschap. Enige kanttekening: pas op met te intensief stretchen, omdat relaxine de gewrichten soepeler maakt. Pilates is ook uitstekend: het versterkt de spieren diepgaand en mobiliseert het bekken. Wandelen is rustig, aanpasbaar en aangenaam. Zwemmen geeft een zeer aangenaam gevoel van lichtheid en ontziet de gewrichten. Vermijd daarentegen alle sporten met impact (boksen, vechtsporten), disciplines waarbij je je adem inhoudt, sporten waarbij je kunt vallen of zogenaamde extreme sporten. Het doel is om jezelf goed te voelen, niet om jezelf in gevaar te brengen.
Kortom, je moet gewoon een activiteit vinden die geschikt is voor je lichaam en je zwangerschapsstadium, een activiteit die je plezier geeft en waarmee je tot het einde toe in beweging kunt blijven. In mijn coaching heb ik leerlingen die tot hun laatste zwangerschapsdag komen, en dat is heel goed mogelijk als de training goed is afgestemd. Aan het einde van de zwangerschap werken we aan het openen van het bekken, de mobiliteit, we maken ruimte voor de baby. En ik kan alleen maar de methode van Bernadette de Gasquet aanbevelen, die naar mijn mening de beste manier is om je voor te bereiden op de bevalling, met aangepaste yoga en pilates.
