A questão do desporto durante a gravidez surge com frequência, sempre com as mesmas dúvidas: posso continuar a praticar desporto durante a gravidez? Que tipo de desporto escolher? E, acima de tudo, como saber quando parar? A resposta é simples:

« sim, pode continuar a praticar exercício físico durante a gravidez, é até recomendado. »

Os benefícios do desporto durante a gravidez

Embora não existam muitos estudos, os que foram realizados mostram que a prática de atividade física moderada não aumenta os riscos de parto prematuro, aborto espontâneo ou complicações. Pelo contrário, tem um efeito positivo: ajuda o corpo a preparar-se para o parto e também atua no estado de espírito — como em qualquer outra fase da vida, aliás.

Observou-se que continuar a praticar desporto permite viver melhor a gravidez, mas também o pós-parto. Claro que não se trata de correr uma maratona se nunca se correu na vida! Mas manter uma prática adequada ajudará a manter a forma, a controlar melhor o aumento de peso e a promover um parto mais fisiológico e, muitas vezes, mais rápido. E no pós-parto, também será mais fácil recuperar o equilíbrio físico.

O desporto também ajuda a reduzir os riscos de diabetes gestacional, de ter um bebé macrossômico (ou seja, um bebé com peso elevado ao nascer) ou ainda de ter hipertensão. E sabemos que hipertensão excessiva pode levar a complicações como a pré-eclâmpsia. Portanto, também neste caso, o desporto atua como prevenção.

Aliviar as dores físicas e fortalecer os músculos profundos

Graças à atividade física, é possível aliviar as dores na pelve, na região lombar, nas articulações sacroilíacas… Pois com a relaxina, hormona produzida durante a gravidez, os ligamentos ficam mais flexíveis, a pelve abre-se e isso pode causar dores. Ao movimentar-se, reforça-se os músculos profundos, nomeadamente o transverso, que é o músculo abdominal mais importante. Ele vai da base do esterno até o púbis, envolve toda a cintura e se fixa na região lombar. É como a fundação de uma casa: se estiver bem trabalhado, ele ajuda a suportar o peso da gravidez, a evitar dores nas costas, a empurrar melhor durante o parto e a facilitar a recuperação pós-parto.

O períneo trabalha em sinergia com este músculo transverso. Ao fortalecê-lo, também se reduz o risco de perdas urinárias, durante e após a gravidez. Além disso, durante a gravidez, é frequente notar o aparecimento de pequenas perdas urinárias ao fazer esforço. Muitas vezes, são banalizadas: «não é grave, é porque estás grávida». Na realidade, mesmo uma pequena incontinência já é um sinal a ter em conta. É importante falar sobre isso com o seu ginecologista, parteira ou fisioterapeuta especializado em perineologia (fisioterapeuta na Bélgica). Estas incontinências podem estar relacionadas com um períneo demasiado relaxado, mas também, por vezes, demasiado tónico. Ao contrário do que se pensa, nem sempre se trata de falta de força: um períneo hipertónico também pode causar incontinência ou dores. Em todos os casos, é essencial consultar um profissional para adaptar o acompanhamento.

Isso também permite limitar os riscos de diástase, o afastamento dos músculos retos abdominais (os abdominais superficiais) ao longo da linha branca. O afastamento é normal durante a gravidez, pois o útero ocupa espaço, mas uma diástase precoce (a partir dos 4-5 meses ou antes) é frequentemente causada por movimentos diários inadequados ou uma postura incorreta. Isso também ocorre frequentemente em atletas que praticam crossfit, equitação ou que sobrecarregaram os músculos retos abdominais antes da gravidez. No que diz respeito aos abdominais, tenha cuidado com os erros clássicos. Os abdominais (movimentos de levantar os ombros em direção aos joelhos) devem ser evitados, tanto durante a gravidez como no pós-parto. Eles aumentam a pressão intra-abdominal, agravam a diástase e sobrecarregam excessivamente o períneo. Isso pode causar dores lombares, hérnias ou agravar a incontinência. A reabilitação abdominal e perineal deve ser sempre feita com exercícios adequados, nunca com abdominais.

Desportos adequados a privilegiar

É essencial praticar desportos adequados, como ioga pré-natal, pilates pré-natal ou hidroginástica. Estas disciplinas permitem trabalhar os músculos suavemente, evitando esforços intensos nos músculos retos abdominais, ao mesmo tempo que promovem o seu alongamento e flexibilidade. Resultado: a diástase é limitada, o parto tem mais hipóteses de ser menos demorado, os riscos de cesariana são reduzidos e o estado mental geral é melhorado. O desporto também atua contra a depressão pré-natal e pós-natal, o que não é insignificante.

Mas atenção: algumas situações exigem cautela. Existem contraindicações, por isso é sempre necessário falar com o seu médico, ginecologista ou parteira. E, claro, não se deve começar a praticar um desporto intenso durante a gravidez! Uma boa referência, se correr ou fizer uma atividade cardiovascular, é conseguir falar ao mesmo tempo. Se ficar sem fôlego ao ponto de não conseguir manter uma conversa, é porque a intensidade é demasiado elevada.

A recomendação oficial é fazer entre 150 e 180 minutos de atividade física moderada por semana, distribuídos por 3 dias. Dito isto, é necessário adaptar esta prática ao seu estado de saúde e ao estágio da gravidez. É óbvio que não se vai fazer 5 horas de desporto no final do 9.º mês!

Durante a prática, é preciso estar atenta a certos sinais de alerta: falta de ar excessiva, dores no peito, contrações uterinas, sangramento, perdas suspeitas (especialmente de líquido amniótico), tonturas, mal-estar ou dores de cabeça. Em caso de dúvida: pare e consulte um médico.

Entre os desportos a privilegiar, está o ioga, que ajuda a reconectar-se consigo mesma, com a sua respiração, flexibilidade e mobilidade. Muitas aulas são ministradas por parteiras ou profissionais formadas em fisiologia da maternidade. Única ressalva: cuidado com alongamentos excessivos, devido à relaxina, que torna as articulações mais flexíveis. O pilates também é excelente: fortalece profundamente enquanto mobiliza a pélvis. A caminhada é suave, adaptável e agradável. A natação, por sua vez, proporciona uma sensação de leveza muito agradável e poupa as articulações.

Por outro lado, evite todos os desportos de impacto (boxe, desportos de combate), disciplinas com apneia, desportos com risco de queda ou considerados radicais. O objetivo é fazer bem a si mesma, não se colocar em perigo.

Em conclusão, basta encontrar uma atividade adequada ao seu corpo e ao seu estágio de gravidez, uma atividade que proporcione prazer e que permita manter-se em movimento até ao fim. Nas minhas aulas, tenho alunas que vêm até ao último dia de gravidez, e isso é perfeitamente possível quando a prática é bem ajustada. No final da gravidez, trabalhamos a abertura da pélvis, a mobilidade, abrimos espaço para o bebé. E só posso recomendar o método de Bernadette de Gasquet, que, na minha opinião, é a melhor forma de se preparar para o parto, com ioga e pilates adaptados.