La cuestión del deporte durante el embarazo surge muy a menudo, siempre con las mismas dudas: ¿puedo seguir haciendo deporte estando embarazada? ¿Qué tipo de deporte elegir? Y sobre todo, ¿cómo saber cuándo parar? La respuesta es sencilla:

“sí, puedes seguir moviéndote durante el embarazo, de hecho, es recomendable“

Los beneficios del deporte durante el embarazo

Aunque no existen muchos estudios, los que se han realizado muestran que practicar una actividad física moderada no aumenta los riesgos de parto prematuro, abortos espontáneos o complicaciones. Al contrario, tiene un efecto positivo: ayuda al cuerpo a prepararse para el parto y también influye en el estado de ánimo, como en cualquier otro momento de la vida.

Se ha observado que continuar haciendo deporte permite vivir mejor el embarazo y también el posparto. Por supuesto, ¡no se trata de lanzarse a correr una maratón si nunca has corrido en tu vida! Pero mantener una práctica adaptada ayudará a mantenerte en forma, a gestionar mejor el aumento de peso, a favorecer un parto más fisiológico y a menudo más rápido. Y en el posparto, también será más fácil recuperar el equilibrio físico.

El deporte también permite reducir los riesgos de diabetes gestacional, de tener un bebé macrosómico (es decir, un bebé con un peso elevado al nacer), o de desarrollar hipertensión. Y sabemos que demasiada hipertensión puede llevar a complicaciones como la preeclampsia. Así que aquí también, el deporte actúa como prevención.

Aliviar los dolores físicos y fortalecer los músculos profundos

Gracias a la actividad, se alivian los dolores de la pelvis, lumbares, sacroilíacos… Porque con la relaxina, esta hormona producida durante el embarazo, los ligamentos se ablandan, la pelvis se abre, y esto puede causar dolor. Al movernos, fortalecemos nuestros músculos profundos, especialmente el transverso, que es el músculo abdominal más importante. Va desde la base del esternón hasta el pubis, rodea toda la cintura y se fija en la zona lumbar. Es como los cimientos de una casa: si está bien trabajado, ayuda a soportar el peso del embarazo, a evitar el dolor de espalda, a empujar mejor durante el parto y a facilitar la recuperación posnatal.

El suelo pélvico trabaja en sinergia con este músculo transverso. Al fortalecerlo, también se reducen los riesgos de pérdidas de orina, durante y después del embarazo. Además, durante el embarazo, es frecuente notar la aparición de pequeñas pérdidas de orina al hacer esfuerzo. A menudo se banalizan: “no pasa nada, es porque estás embarazada”. En realidad, incluso una pequeña pérdida ya es una señal a tener en cuenta. Es importante hablarlo con tu ginecólogo, tu matrona o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Estas pérdidas pueden estar relacionadas con un suelo pélvico demasiado relajado, pero también a veces demasiado tenso. Contrariamente a lo que se cree, no siempre es una falta de fuerza: un suelo pélvico hipertónico también puede provocar incontinencia o dolor. En cualquier caso, es esencial consultar a un profesional para adaptar el acompañamiento.

Esto también permite limitar los riesgos de diástasis, esta separación de los rectos abdominales (los abdominales superficiales) a lo largo de la línea alba. Una separación es normal durante el embarazo, ya que el útero ocupa espacio, pero una diástasis demasiado temprana (desde los 4-5 meses o antes) suele estar causada por malos movimientos cotidianos o una postura inadecuada. Esto también ocurre a menudo en deportistas que han hecho crossfit, equitación o han sobrecargado demasiado los rectos abdominales antes del embarazo. En cuanto a los abdominales, cuidado con los errores clásicos. Los crunches (movimientos de levantar los hombros hacia las rodillas) están prohibidos, tanto durante el embarazo como en el posparto. Aumentan la presión intraabdominal, agravan la diástasis y sobrecargan excesivamente el suelo pélvico. Esto puede provocar dolores lumbares, hernias o agravar la incontinencia. La rehabilitación abdominal y del suelo pélvico debe hacerse siempre con ejercicios adaptados, nunca con crunches.

Los deportes adaptados a priorizar

Es esencial practicar deportes adaptados, como el yoga prenatal, el pilates prenatal o el aquagym. Estas disciplinas permiten trabajar los músculos suavemente, evitando los esfuerzos intensos en los rectos abdominales, mientras se favorece su estiramiento y flexibilidad. Resultado: la diástasis se limita, el parto tiene más probabilidades de ser más corto, se reducen los riesgos de cesárea y se mejora el estado mental general. El deporte también actúa contra la depresión prenatal y posnatal, lo cual no es nada despreciable.

Sin embargo, hay que tener cuidado: algunas situaciones requieren prudencia. Existen contraindicaciones, por lo que siempre hay que hablarlo con el médico, ginecólogo o matrona. Y por supuesto, ¡no se empieza un deporte intenso durante el embarazo! Una buena referencia, si corres o haces actividad cardio, es poder hablar al mismo tiempo. Si estás tan sin aliento que no puedes mantener una conversación, significa que la intensidad es demasiado alta.

La recomendación oficial es hacer entre 150 y 180 minutos de actividad física moderada por semana, distribuidos en 3 días. Dicho esto, hay que adaptar esta práctica a tu estado de salud y a la etapa del embarazo. ¡Obviamente no vamos a hacer 5 horas de deporte al final del noveno mes!

Durante la práctica, hay que estar atenta a ciertas señales de alarma: falta de aire excesiva, dolor torácico, contracciones uterinas, sangrado, pérdidas sospechosas (especialmente de líquido amniótico), mareos, desmayos o dolores de cabeza. En caso de duda: se para y se consulta.

Entre los deportes a priorizar está el yoga, que ayuda a reconectarse con una misma, con la respiración, la flexibilidad y la movilidad. Muchas clases son impartidas por matronas o profesionales formadas en la fisiología de la maternidad. Único inconveniente: cuidado con los estiramientos demasiado forzados, debido a la relaxina que hace las articulaciones más flexibles. El pilates también es excelente: fortalece en profundidad mientras moviliza la pelvis. Caminar es suave, adaptable, agradable. La natación, por su parte, proporciona una sensación de ligereza muy agradable y cuida las articulaciones.

Por otro lado, hay que evitar todos los deportes de impacto (boxeo, deportes de combate), las disciplinas con apnea, los deportes con riesgo de caída o llamados extremos. El objetivo es hacer algo beneficioso, no ponerse en peligro.

En conclusión, simplemente hay que encontrar una actividad adaptada a tu cuerpo y a tu etapa del embarazo, una actividad que te proporcione placer y que te permita mantenerte en movimiento hasta el final. En mis entrenamientos, tengo alumnas que vienen hasta su último día de embarazo, y es totalmente posible cuando la práctica está bien ajustada. Al final del embarazo, trabajamos la apertura de la pelvis, la movilidad, hacemos espacio para el bebé. Y solo puedo recomendar el método de Bernadette de Gasquet, que es en mi opinión la mejor manera de prepararse para el parto, con yoga y pilates adaptados.