La diástasis de rectos corresponde a una separación de la línea alba, esta banda vertical de tejido fibroso situada en el centro del abdomen, entre los dos músculos llamados rectos abdominales, comúnmente conocidos como “tabletas de chocolate”.

Causas y frecuencia

Durante el embarazo, el crecimiento del útero ejerce una presión continua sobre los músculos abdominales, estirando y debilitando la línea alba, lo que causa una diástasis. Este fenómeno es muy frecuente: alrededor del 60% de las mujeres ven cómo su diástasis se resuelve de forma natural entre 6 y 8 semanas después del parto.
Sin embargo, para el 20% de ellas, persiste más allá de los 6 meses posparto.

Las causas pueden ser:

• Una mala gestión de las presiones abdominales (empujar hacia delante en lugar de activar el transverso).
• Hábitos posturales inadecuados.
• La práctica de ejercicios inapropiados, como los abdominales crunch, que aumentan la presión abdominal.

Una diástasis importante (más de 4 cm) puede acompañarse de dolores lumbares, prolapsos (descenso de órganos), incontinencia urinaria, trastornos digestivos y tener un impacto estético en el vientre.

Identificar una diástasis

Puede ser visible a simple vista, especialmente por una protuberancia o un “bulto” en el vientre al incorporarse. Durante el embarazo, un vientre que “apunta” fuertemente hacia delante puede ser un signo precoz. El diagnóstico también puede ser confirmado por un profesional (fisioterapeuta o entrenador formado).

Prevención y buenas prácticas

Antes y durante el embarazo:

• Limitar el aumento de peso excesivo.
• Evitar los ejercicios que soliciten fuertemente los rectos abdominales (como las tijeras).
• Reforzar el músculo transverso, la capa más profunda de los abdominales, comparable a los cimientos de una casa.
• Adaptar los gestos del día a día: pasar por el lado para tumbarse o levantarse, evitar los movimientos de extensión violentos (ej.: tenis) y adaptar nuestra actividad física (¡se acabaron las planchas de abdominales!).

En el posparto inmediato:

• Practicar ejercicios de respiración que activen el transverso y el periné.
• Mantener el reflejo de pasar por el lado para tumbarse o incorporarse.
• Seguir evitando las presiones abdominales excesivas (cargar peso, empujar en el vientre).
• Adoptar una buena posición en el baño (elevar los pies para reducir el esfuerzo).

Recuperación y tratamiento

La cicatrización se produce a menudo de forma natural, pero puede ir acompañada de ejercicios progresivos: primero el transverso, luego los oblicuos y, por último, los rectos abdominales. Una buena hidratación favorece la flexibilidad y la elasticidad de la línea alba.
La reeducación abdominal va de la mano con la del periné: es esencial y no debe ser descuidada. En caso de diástasis severa o de hernia, se puede considerar una cirugía, pero solo como último recurso.

Consejos para proteger la espalda y el vientre

• Adoptar buenas posturas durante la lactancia o el porteo gracias a un cojín de lactancia.
• Utilizar un medio de porteo ergonómico (fular o portabebés adaptado) para repartir el peso del niño. Consultar a una monitora de porteo para la comodidad del bebé, pero también para la de la mamá.

Higiene de vida y recuperación global

Una alimentación equilibrada, una buena hidratación y un sueño de calidad son indispensables para la salud muscular y la recuperación posparto.