Die Frage nach Sport in der Schwangerschaft kommt sehr oft auf, immer mit denselben Fragen: Kann ich weiterhin Sport machen, wenn ich schwanger bin? Welche Sportart soll ich wählen? Und vor allem, woher weiß ich, wann ich aufhören muss? Die Antwort ist einfach:
„ Ja, du kannst dich während der Schwangerschaft weiter bewegen, es wird sogar empfohlen. “
Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft
Auch wenn es nicht übermäßig viele Studien gibt, zeigen die durchgeführten, dass moderate körperliche Aktivität das Risiko für Frühgeburten, Fehlgeburten oder Komplikationen nicht erhöht. Im Gegenteil, es hat einen positiven Effekt: Es hilft dem Körper, sich auf die Geburt vorzubereiten, und wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus – wie übrigens zu jeder Zeit im Leben.
Es wurde beobachtet, dass das Weitermachen mit Sport hilft, die Schwangerschaft, aber auch die Zeit nach der Geburt, besser zu erleben. Natürlich geht es nicht darum, einen Marathon zu laufen, wenn man noch nie in seinem Leben gelaufen ist! Aber eine angepasste Praxis beizubehalten, hilft, fit zu bleiben, die Gewichtszunahme besser zu kontrollieren, eine physiologischere und oft schnellere Geburt zu fördern. Und im Wochenbett wird es auch einfacher sein, das körperliche Gleichgewicht wiederzufinden.
Sport kann auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, ein makrosomes Baby (d.h. ein Baby mit hohem Geburtsgewicht) oder Bluthochdruck reduzieren. Und wir wissen, dass zu hoher Bluthochdruck zu Komplikationen wie Präeklampsie führen kann. Auch hier wirkt Sport also präventiv.
Körperliche Schmerzen lindern und die Tiefenmuskulatur stärken
Durch Aktivität lindert man Schmerzen im Becken, im Lendenbereich, in den Iliosakralgelenken… Denn mit Relaxin, diesem während der Schwangerschaft produzierten Hormon, werden die Bänder weicher, das Becken öffnet sich, und das kann Schmerzen verursachen. Durch Bewegung stärken wir unsere Tiefenmuskulatur, insbesondere den Transversus abdominis, den wichtigsten Bauchmuskel. Er verläuft von der Brustbeinbasis bis zum Schambein, umschließt die gesamte Taille und ist im Lendenbereich befestigt. Er ist wie das Fundament eines Hauses: Wenn er gut trainiert ist, hilft er, das Gewicht der Schwangerschaft zu tragen, Rückenschmerzen zu vermeiden, beim Gebären besser zu pressen und die postnatale Rückbildung zu erleichtern.
Der Beckenboden arbeitet synergetisch mit diesem Transversusmuskel zusammen. Indem man ihn stärkt, reduziert man auch das Risiko von Harnverlust, während und nach der Schwangerschaft. Außerdem ist es während der Schwangerschaft häufig, das Auftreten kleiner Harnverluste bei Anstrengung zu bemerken. Sie werden oft verharmlost: „Das ist nicht schlimm, das ist, weil du schwanger bist.“ In Wirklichkeit ist selbst ein kleiner Verlust bereits ein Zeichen, das berücksichtigt werden sollte. Es ist wichtig, darüber mit deinem Gynäkologen, deiner Hebamme oder einem/einer auf Perineologie spezialisierten Physiotherapeuten/in zu sprechen. Diese Verluste können mit einem zu schlaffen, aber manchmal auch zu tonischen Beckenboden zusammenhängen. Entgegen einer weit verbreiteten Meinung ist es nicht immer ein Mangel an Kraft: Ein hypertonischer Beckenboden kann ebenfalls Inkontinenz oder Schmerzen verursachen. In jedem Fall ist es unerlässlich, einen Fachmann zu konsultieren, um die Begleitung anzupassen.
Diese Methode kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Rektusdiastase – also der Trennung der geraden, oberflächlichen Bauchmuskeln entlang der Linea alba – zu verringern. Eine Trennung ist während der Schwangerschaft normal, da die Gebärmutter Platz einnimmt, aber eine zu frühe Diastase (ab dem 4.-5. Monat oder früher) wird oft durch falsche Alltagsbewegungen oder eine ungeeignete Haltung verursacht. Dies tritt auch häufig bei Sportlerinnen auf, die Crossfit oder Reiten betrieben oder die geraden Bauchmuskeln vor der Schwangerschaft zu stark beansprucht haben. Was die Bauchmuskeln betrifft, so sollte man klassische Fehler vermeiden. Crunches (Bewegungen, bei denen die Schultern zu den Knien gehoben werden) sind sowohl während der Schwangerschaft als auch im Wochenbett zu unterlassen. Sie erhöhen den intraabdominalen Druck, verschlimmern die Diastase und beanspruchen den Beckenboden übermäßig. Dies kann zu Rückenschmerzen, Hernien oder einer Verschlimmerung der Inkontinenz führen. Die Bauch- und Beckenbodenrehabilitation sollte immer mit angepassten Übungen erfolgen, niemals mit Crunches.
Geeignete Sportarten, die zu bevorzugen sind
Es ist unerlässlich, angepasste Sportarten wie pränatales Yoga, pränatales Pilates oder Wassergymnastik zu praktizieren. Diese Disziplinen ermöglichen es, die Muskeln sanft zu trainieren, intensive Belastungen der geraden Bauchmuskeln zu vermeiden und gleichzeitig deren Dehnung und Geschmeidigkeit zu fördern. Das Ergebnis: Die Diastase wird begrenzt, die Geburt ist mit größerer Wahrscheinlichkeit kürzer, das Risiko eines Kaiserschnitts wird reduziert und der allgemeine mentale Zustand verbessert sich. Sport wirkt auch gegen prä- und postnatale Depressionen, was nicht zu unterschätzen ist.
Vorsicht jedoch: Bestimmte Situationen erfordern Achtsamkeit. Es gibt Kontraindikationen, daher solltest du immer mit deinem Arzt, Gynäkologen oder deiner Hebamme darüber sprechen. Und natürlich fängt man während der Schwangerschaft keinen intensiven Sport an! Der gute Anhaltspunkt, wenn du läufst oder eine Cardio-Aktivität machst, ist, dass du gleichzeitig sprechen kannst. Wenn du so außer Atem bist, dass du kein Gespräch mehr führen kannst, ist die Intensität zu hoch.
Die offizielle Empfehlung ist, zwischen 150 und 180 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, verteilt auf 3 Tage, zu absolvieren. Allerdings muss diese Praxis an den Gesundheitszustand und das Stadium der Schwangerschaft angepasst werden. Man wird natürlich nicht am Ende des 9. Monats 5 Stunden Sport machen!
Während der Ausübung solltest du auf bestimmte Warnzeichen achten: übermäßige Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Uteruskontraktionen, Blutungen, verdächtige Flüssigkeitsabgänge (insbesondere Fruchtwasser), Schwindel, Unwohlsein oder Kopfschmerzen. Im Zweifelsfall: aufhören und einen Arzt konsultieren.
Zu den bevorzugten Sportarten gehört also Yoga, das hilft, sich wieder mit sich selbst, seiner Atmung, seiner Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu verbinden. Viele Kurse werden von Hebammen oder Fachkräften gegeben, die in der Physiologie der Mutterschaft ausgebildet sind. Einziger Wermutstropfen: Vorsicht bei zu starken Dehnungen, da Relaxin die Gelenke geschmeidiger macht. Pilates ist ebenfalls hervorragend: Man stärkt tiefgehend und mobilisiert gleichzeitig das Becken. Gehen ist sanft, anpassungsfähig, angenehm. Schwimmen wiederum vermittelt ein sehr angenehmes Gefühl der Leichtigkeit und schont die Gelenke.
Im Gegensatz dazu vermeidet man alle Sportarten mit Aufprall (Boxen, Kampfsport), Disziplinen mit Atemstillständen, Sportarten mit Sturzrisiko oder sogenannte Extremsportarten. Das Ziel ist, sich Gutes zu tun, nicht, sich in Gefahr zu bringen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man einfach eine Aktivität finden muss, die zum eigenen Körper und zum Schwangerschaftsstadium passt, eine Aktivität, die Freude bereitet und es ermöglicht, bis zum Schluss in Bewegung zu bleiben. In meinen Coachings habe ich Schülerinnen, die bis zu ihrem letzten Schwangerschaftstag kommen, und das ist absolut möglich, wenn die Praxis gut angepasst ist. Am Ende der Schwangerschaft arbeiten wir an der Beckenöffnung, der Beweglichkeit, schaffen Platz für das Baby. Und ich kann nur die Methode von Bernadette de Gasquet empfehlen, die meiner Meinung nach die beste Art ist, sich mit angepasstem Yoga und Pilates auf die Geburt vorzubereiten.
